最近、管理人が行っていることですが.....
まず、ご飯の量を減らしています。
具体的に言うと、レンジで「チン」すると食べられる「パックに入ったご飯」ですが、記載されている「栄養成分表」によれば、１パック(200g)あたり炭水化物は65gほどあります。管理人はこれを1回の食事で半分を「チン」して食べています。
もちろんこれだけでは空腹は満たされませんよね？ ですから他にもいろいろ摂るのですが、炭水化物を多く含むもの、つまり穀物で出来ているものはなるべく避けて、魚や肉で出来ているものを摂るようにしています。
最近は、「100g × 2パック」に小分けした「パックに入ったご飯」もあります。
管理人が知る限りは、今のところ「はごろもフーズ」さんの「パパッとライス」しか発売されていないようですが、100均やスーパーで販売されています。
100均だと、売り切れていたり、別の商品に入れ替わっている場合もあり、安定して入手できないのですが、スーパーに置いてある場合は、100均に比べれば安定して入手できるようです。
これはスーパーで売られているもので、「100均」で売られているものは「ピンク」ではなく「黄緑」のパッケージになっています。
これは別のバージョンで、左は「柔らかいごはん」で、スーパーで売られているもの。右は「100均」で売られているものです。
１パック (200g) のものを2回に分けて食したほうが「やや割安」ですが、パックから半分だけ取り出して「チン」するのが面倒になってきて、最近は「100g × 2パック」ばかりを買うようになってしまいました。
でも、ごはんが大好きで「100gじゃ食べた気がしない、逆にストレスになる」という方もいらっしゃるでしょうね。
そういった方には、「大麦入り」のものがお勧めです。
上の写真のものでしたら、150gで糖質が35gですので、一般的な「チン」して食べるご飯よりは5割程度多く食べられます。
但し、「パパッとライス」が100gあたり (糖質33.9g) で「約￥50＋税」なのに対して、こちらは150g (糖質35g) で「約￥170＋税」ですから、コスパは悪くなります。
ー ー ー ー ー ー ー ー ー ー
さて、インシュリン治療に入っている管理人は、食事の前に毎回血糖値を測るように指示され、血糖値測定器と自己管理ノートを支給され、月1回の検診時にはノートに結果を記入して担当医に渡すことになっていますが、管理人は、更に下記のような表を作り、血糖値を測るだけではなく、どんなものを食べたのか記録し、測定時刻も記入するようにしています。
この表も一遍に出来たのではなく、使っているうちに「こうしたらもっと良いだろう」と考え、何度も修正を加えてきています。
なぜこのような表に記入するかというと、「結構食べてしまった」と思った後でも、血糖値は意外と上がっていない場合もあれば、その逆のこともあって、下記のような表を作って、どんなものを食べたときに、血糖値がどうだったか記録するようにしたのです。(スマホだと、横にしないと見難いと思います、すみません)。
さらには、食事内容の横には炭水化物/糖質の量を記入できる欄を設けています。自炊をされている方の場合、炭水化物/糖質の量を求めることは容易ではないと思いますが、コンビニで食材を買う管理人には容易です。
また、測定時刻を記入する理由ですが、前の食事との間隔が短いと、血糖値が高く出ます。病院での食事は朝は午前7時、昼は正午、夕食は午後6時に出され、食事の間隔は5～6時間確保されています。 管理人の場合も、午前9時頃に朝食
(炭水化物は50g前後) を摂った時に、正午頃に血糖値を測定すると「200近い数値」になっていることがありますが、朝食から5時間経過した午後2時頃に測定すると100前後の数値になっていることが多いです。
まだインシュリンの効果が出尽くしていない段階で、「血糖値が高めだったから」と考え、普段より炭水化物/糖質の少ない食事をして、いつも通りのインシュリン投与をすると、その数時間後に「低血糖」症状を起こす場合もありますので要注意です。
これを見ると、「○○は、炭水化物/糖質が多く、血糖値が上がる」「△△は 、炭水化物/糖質か少なく、血糖値は上がりにくい」ということがわかってきます。
管理人の経験では、例えば「さば缶(水煮)」は、コンビニで￥100前後で買えますが、炭水化物/糖質が少なく、お腹が満たされる割には、血糖値はあまり上昇しません。あ、同じ「さば缶」でも「みそ煮」はダメですよ。缶の側面に表示されている「栄養成分表」を見ればわかますが、「水煮」と「みそ煮」では炭水化物の量は大きく異なります。
他には「豚の生姜焼き」「パストラミビーフ切落し」「おでん」。これらは比較的炭水化物/糖質が少なく、コンビニで容易に入手できるものです。
逆に「炭水化物/糖質が多い」ものは、多くは摂らないようにしています。
例えば、「ラーメン＋半チャーハン＋ビール中瓶」なんてのを管理人が食べると、次の食事前の血糖値を大きく上昇 (400超) させることになります。
表には、血糖値が良好だったとき (150以下) は「緑の○」、高かったとき (200以上) は「ピンクの○」を付け、更にその前に摂った食べ物のうち、「これは良さそう」には「緑の○」、「これが血糖値を上げているらしい」と思えるものには「ピンクの○」を付けています。
「150以下でいいのか？」と叱られそうですが、時々200を大きく超えることもありますので、それに比べれば..... の話です。
コンビニで売っているようなものであれば「栄養成分表」が記載されてるのに対し、外食だと炭水化物あるいは糖質の量がわからない場合が多いですが、こういった表をつけていると、「血糖値が上がりにくいもの = 炭水化物/糖質が少ない」と、「血糖値を上げやすいもの = 炭水化物/糖質が多い」が判ってきて、後者をあまり摂らないようにしていけば、ヘモグロビンA1cも少しずつ下がってくるのではと思っています。
魚とか肉は、本来糖質は少ないのですが、「天ぷら」とか「フライ」、「カツ」にしたものは、衣 (小麦粉/パン粉) に多くの炭水化物/糖質が含まれるので、たくさん食べると血糖値が上がり易いので要注意です。
更に付いている「タレ」を「勿体無いから」と全部使ってしまうと、多くの砂糖を摂ることになってしまうと思いますので、「使うのはちょっだだけ」にして、「甘いと思うようなタレ」は大量に残すようにしています。
回転寿司も、安いからと言って、お米を摂り過ぎないように注意です。以前、ネタだけ食べてシャリを全く食べずに残しているお客さんを見たことがありますが、もしかしたら「糖尿病」だったのか？と思います。
「マクドナルド」などでは、「ハンバーガー ＋ ポテト ＋ コーラ」ではなく、「ハンバーガー ＋ サラダ + コーヒー」にすれば、炭水化物/糖質を押さえることが出来ると思います。「マックのポテト」も好きなんですけどねぇ.....